شنبه ۰۵ فروردین ۱۳۹۶

تبلیغات

۱۱ روش برای سوزاندن کالری های اضافی نوروز

danesheroz فروردین ۹, ۱۳۹۲ ۰

یکی از توصیه های متخصصان تغذیه برای کاهش وزن «نخوابیدن بعد از وعده های غذا» است. خوردن و بلافاصله بعد از آن استراحت مطلق، میزان جذب کالری را زیادتر می کند. تعطیلات هم همین ویژگی را دارد

همه ما، تمام طول سال به ویژه یک ماه آخر را دویده ایم و تعطیلات عید، فرصت خوبی برای تجدید قواست اما این تجدید قوا نباید به «تجمع کالری» تبدیل شود. با این ۱۱ راهکار می توانید ضمن لذت بردن از تعطیلات نوروز، «میزان دریافت کالری» را نیز کنترل کنید. این مطلب با نگاهی به آخرین پژوهش های انجام شده در دانشگاه اوهایوی آمریکا تهیه شده است.

صبحانه
اولین وعده غذایی که در تعطیلات از یاد می رود، صبحانه است. به دلایلش که یکی، دو تا هم نیست، کاری نداریم؛ اما با عوارضی ناشی از آنکه باز هم کم نیست، کار داریم.
تاثیر منفی: نخوردن صبحانه باعث می شود تا گلوکز مورد نیاز مغز تامین نشود. به این ترتیب بدن به خوبی نمی تواند فعالیت های ذهنی ـ جسمی اش را آغاز کند. از طرفی با خالی بودن معده، در طول روز به ویژه در حدود ساعت ۱۰ تا ۱۱ صبح، شروع به ریزه خواری می کنیم. این کار باعث جذب کالری بیش از نیاز بدن می شود.
راهکار: خوردن صبحانه کامل؛ به این دلیل که در طول تعطیلات، در ساعت اوج گرسنگی (۱۰ تا ۱۱ روز) در حال دید و بازدید و خوردن هستیم. همین مسئله باعث جذب کالری اضافه می شود.

آب بازی در نوروز
یکی از اثرهای منفی کم آبی، کاهش سوخت و ساز بدن است. در شرایطی که تحرک بدنی کاهش پیدا می کند، ننوشیدن آب نیز مزید بر علت می شود. ضمن اینکه کلیه واکنش های حیاتی بدن در حضور آب انجام می شود.
راهکار: مطالعات انجام شده توسط پژوهشگران «دانشگاه اوهایو» روی ۶۵ زنی که روزانه ۸ لیوان آب می نوشیدند، نشان داد میزان متابولیسم آنها در مقایسه با زنانی که روزانه ۴ لیوان آب می نوشیدند، دو برابر است. بنابراین روزانه قبل از هر وعده غذایی حداقل یک لیوان آب و در طول روز نیز حداقل ۳ لیوان آب بنوشید تا با کاهش فعالیت، نوشیدن آب باعث افزایش میزان سوخت و ساز بدن شود.

با دقت بخوانید
یکی از لذت های تعطیلات، خوردن و استراحت کردن است! اما این لذت می تواند به دردسر تبدیل شود؛ اگر مراقب کالری های دریافتی نباشیم. معمولاً قبل از شروع تعطیلات، خیلی ها عادت دارند اصطلاحاً یخچال و فریزر را پر کنند اما اگر به میزان کالری دریافتی از غذاهای مختلف، تنقلات و… توجه نکنیم، دست به کار خطرناکی زده ایم.
تاثیر منفی: افرادی که دچار فشار یا چربی خون بالا بوده و یا به مشکلات دیگری دچار هستند باید نسبت به مصرف مواد غذایی شان حساس تر باشند چون کم تحرکی و پرخوری می تواند باعث تشدید علائم بیماری و علاوه بر آن افزایش کالری دریافتی شود.
راهکار: خواندن برچسب هر محصول غذایی ای که برای تعطیلات می خریم، مهم است.

کالری کافی
درباره کاهش دریافت کالری بسیار خوانده و شنیده ایم؛ اما این «کاهش دریافت» اصول خودش را دارد.
تاثیر منفی: میزان دریافت کالری روزانه نباید از هزار تا ۱۲۰۰ کیلوکالری کمتر شود. در صورتی که کالری دریافتی کمتر از اعداد ذکر شده باشد، بدن از توده ماهیچه ای برای تامین انرژی استفاده می کند که این مسئله باعث تحلیل ماهیچه و آسیب به بدن می شود.
راهکار: با رعایت تنوع غذایی در طول ایام تعطیل یعنی خوردن متناسب انواع پروتئین ها، مواد معدنی، ویتامین ها، غلات و حبوبات میزان دریافت کالری متعادل خواهد شد.

دوندگی در تعطیلات
آقایان نسبت به خانم ها کالری بیشتری می سوزانند؛ حتی زمانی که هیچ کاری انجام نمی دهند! این نکته به ویژه در دوره سنی ۳۰ تا ۴۰ سالگی کاملاً بارز است.
تاثیر مثبت: بهترین ورزش، دویدن قبل از مصرف وعده صبحانه و یا آخر شب است. با هر نیم ساعت دویدن، حدود ۳۰۰ کالری انرژی مصرف می شود. علاوه بر دویدن در فضای آزاد، استفاده از تردمیل هم برای کاهش وزن مناسب است.

باشگاه؛ از ابتدای سال
از اول اسفند ماه این جمله را می شنویم که: «از همین اول سال می خواهیم…» این بار از کمی قبل از شروع سال نو، قرارها را شروع کنیم. به این ترتیب که در یک کلاس ورزشی ثبت نام کنیم تا مجبور شویم بعد از هفته اول که اغلب مراکز تفریحی ـ ورزشی فعالیت شان را آغاز می کنند، باشگاه رفتن مان را ادامه دهیم.
تاثیر مثبت: به این عددها دقت کنید؛ به طور متوسط به ازای هر ۲۰ دقیقه شنای کرال، ۴۵۰ تا ۷۰۰ کیلوکالری؛ شنای قورباغه ۴۵۰ کیلوکالری؛ حرکات کششی ۲۲۰ کیلوکالری و فوتبال ۴۰۰ تا ۹۵۰ کیلوکالری انرژی سوزانده می شود. بدون توضیح بد نیست همین امروز برای ثبت نام در باشگاه اقدام کنید.

پروتئین های آبکی
معمولاً در روزهای تعطیل هر چه پخت غذایی راحت تر باشد، مورد پسندتر است. بنابراین خوردن غذاهایی مانند انواع کباب ، ماهی، انواع پاستا و ماکارونی با گوشت و… افزایش پیدا می کند. اما این خوراکی ها کالری دارند و اگر قرار باشند به صورت سرخ شده مصرف شوند، کالری آنها افزایش می یابد. هر یک گرم پروتئین حاوی ۴ کیلوکالری انرژی است. از طرفی نیاز بدن هر فرد بالغ به پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، برابر با یک گرم است. برای آنکه کالری اضافی دریافت نکنید، به چند نکته توجه کنید.
راهکار: ماهی و کباب را بخارپز کرده، همراه این خوراکی ها نان و برنج کمتری مصرف کنید. بین مصرف این مواد غذایی و غذاهای سبک تر تناسب برقرار کنید. بهار فصل سبزی های تازه است؛ می توانید از انواع سبزی های آبپز همراه کباب، ماهی استفاده کنید.

پذیرایی متفاوت
یکی از نوشیدنی های ثابت پذیرایی، چای و گاهی هم نسکافه و قهوه است. کمتر پیش می آید با آبمیوه تازه پذیرایی شوید. امسال یکی از تحولات را به جایگزین کردن برخی نوشیدنی ها با برخی دیگر اختصاص بدهید.
راهکار: چای سبز یکی از این نوشیدنی هاست. این نوع چای می تواند باعث سوختن چربی ها شود. نوشیدن هر فنجان چای سبز ۱۷ درصد متابولیسم را افزایش می دهد. از طرفی استفاده از انواع دمنوش ها گزینه های خوبی برای شروع یک سال سالم و البته کم کالری است.

وزنه زدن در تعطیلات
ما برای انجام فعالیت های طبیعی نیاز به کالری داریم اما سوخت و ساز افرادی که بدن «عضلانی» دارند، بیشتر است.
تاثیر مثبت: هر ماهیچه به وزن ۴/۰ کیلوگرم برای فعالیتش به اندازه ۶ کیلوکالری انرژی نیاز دارد. بنابراین هر چه بدن عضلانی تر باشد، مقدار کالری ای که در شرایط عادی می سوزاند، بیشتر است. بنابراین تعطیلات عید فرصت خوبی برای عضله سازی است.

وعده ها را به هم نریزید
حذف برخی وعده های غذایی یکی از مشکلاتی است که می توان میزان سوخت و ساز را به هم بزند. درباره ضرورت مصرف صبحانه صحبت کردیم. درباره وعده ناهار و شام هم همین قضیه صادق است اما چه طور نظم را در عین دریافت متناسب کالری رعایت کنیم.
تاثیر منفی: حذف یکی از وعده های غذایی به ویژه ناهار باعث ریزه خواری عصرگاهی می شود. بنابراین هر چقدر هم کم باشد وعده اصلی غذا را حذف نکنید.
راهکار: برای آنکه هم غذا بخوریم و هم چاق نشویم، باید به چند نکته دقت کنیم. در دید و بازدیدهای صبح یا عصر، بیشتر، خوراکی های سالم مصرف کنیم. برای وعده های ناهار تدارک ببینیم تا به خاطر فرصت کم، وعده ای را فراموش نکنیم. بهتر است برای وعده شام غذاهایی سبک مانند سالاد پاستا، سالاد کاهو، ماست و خیار، سوپ سبک و… تدارک ببینیم. نظم تغذیه ای یکی از راهکارهای کنترل دریافت کالری است. علاوه بر اینکه می توانیم برای کنترل میزان کالری دریافتی همان روش محاسبه کالری با برچسب خوانی مواد غذایی را نیز انجام دهیم.

وعده های زیاد، حجم کم
شاید یکی از ویژگی های دید و بازدید عید، ریزه خواری باشد. به این ترتیب که در فاصله بین صبحانه تا ناهار و از ناهار تا شام، وعده های دریافتی افزایش پیدا می کند به این ترتیب متابولیسم تحریک می شود اما چه کنیم که تاثیر مثبت آن بیش از ضررش باشد؟
تاثیر منفی: اگر در هر بار عید دیدنی، فقط شیرینی، آجیل، شکلات و غیره بخورید که خدا به دادتان برسد! به این دلیل که کاهش تحرک و افزایش مصرف دو عامل دریافت کالری بیشتری است.
راهکار: اگر در هر بار عید دیدنی بیشتر میوه، نوشیدنی هایی مانند چای کم رنگ و… بخورید، می توانید با تحریک متابولیسم و کنترل کالری دریافتی به کاهش وزن یا حداقل عدم افزایش وزن امیدوار باشید.

منبع: تندرستی

جمعه ۹ فروردین ۱۳۹۲ - ۱۲:۵۲
کد خبر : 10345
بازدیدها: 137

پاسخی بگذارید »